Nordic Walking – Die richtige Technik schnell und effektiv lernen
Die richtige Technik beim Nordic Walking wird von vielen unterschätzt. Es ist keine Seltenheit, dass die Stöcke mehr geschleppt, als aktiv eingesetzt werden.
Ohne die richtige Technik ist Nordic Walking nicht effektiv und die eigentlich positiven Effekte können kaum erzielt werden.
Koordinative Grundlagen
Häufig treten zu Beginn koordinative Schwierigkeiten auf, was im wesentlichen die Kreuzkoordination betrifft, sowie die Rhytmisierung der Bewegung. Linker Arm und rechtes Bein, sowie rechter Arm und linkes Bein schwingen jeweils im Rhytmus gleichzeitig nach vorne. Was sich zunächst sehr schwierig anhört, ist eigentlich die normale Bewegung, wenn wir uns fortbewegen.
Gas Gegenteil des Kreuzganges ist der sogenannte Passgang. Dabei werden jeweils Bein und Arm der gleichen Körperseite in die selbe Richtung bewegt, anstelle einer diagonalen Bewegung.
Der Kreuzgang oder auch Diagonalgang ist die Grundlage beim Nordic Walking.
Im Gegensatz zum Laufen kommt die Kraft beim Gehen nicht nur aus den Beinen, sondern wird aktiv unterstützt durch die Arme und den Einsat der Stöcke.
Wenn die Kreuzkoordination korrekt ausgeführt wird und der Rhytmus stimmt, wird es zu einer Parallelität von vorderem Stock, hinterem Stock und Abdruckbein kommen.
Die 5-Zonen-Technik
Die 5-Zonen-Technik zerlegt den Körper in 5 Zonen. Jede einzelne Zone beschreibt eine bestimmte Körperregion oder technische Besonderheit. In jeder dieser Zonen gibt es zwei technische Merkmale.
Zone 1 – Oberkörper
Hier sind die zwei Merkmale : Rotation (also Drehung des Oberkörpers zwischen Schulter- und Beckenachse und Körperhaltung (Lage des Oberkörpers).
Die Rotation wird größer, je schneller man sich fortbewegt.
Die Neigung des Oberkörpers verändert sich ebenfalls mit dem Tempo und ist zusätzlich abhängig vom Gelände. Je schneller oder steiler es geht, umso weiter geht der Oberkörper nach vorne.
Zone 2 – Arme
Hier sind die zwei Technik Merkmale: Armstreckung (hinter dem Körper) und der aktive Armzug (also die lange Armbewegung nach vorne).
Es ist wichtig zu erwähnen, dass es vor dem Körper zu keiner vollen Streckung des Armes kommt, sondern, dass eine leicht Beugung im Ellenbogengelenk erfolgt. Mit der Bewegung nach hinten gelangt der Arm dann erst in eine Streckung.
Die vollständige Streckung des Armes hinter dem Körper zählt zu den ganz wichtigen technischen Kriterien beim Nordic Walking.
Zone 3 – Hände
Hier sind die zwei Merkmale: Die Hand ist am hinteren Punkt der Druckphase, also hinter dem Körper geöffnet und am vordersten Punkt (Zugphase) geschlossen.
Sobald die Hand von vorne nach hinten geführt wird und sich auf Höhe der Hüfte befindet, erfolgt die Öffnung und der Stock gleitet leicht durch die Finger.
Wird der rechte Arm nach vorne geführt, wird die rechte Hand (kurz vor dem Auftreffen der Stockspitze des linken Armes auf den Boden) geschlossen.
Das Handgelenk bleibt beim gesamten Bewegungsablauf immer in einer neutralen Position und wird nicht abgeknickt.
Zone 4 – Stöcke
Hier sind die zwei Merkmal: Stockwinkel und Stockaufsatzpunkt.
Der Stockaufsatzpunkt ist der Ausgangspunkt des Zylus der Nordic Walking Bewegung.
Der Ausatzpunkt sollte zwischen der Ferse des vorderen Fußes und der Spitze des hinteren Fußes liegen. Im Idealfall liegt der Körperschwerpunkt nun genau über dem Stockaufsatzpunkt. Damit erreicht man eine höhere Entlastung der Gelenke im Unterkörper.
Wenn nun auch noch der aktive Armzug, das Schließen der Hand vor dem Oberkörper und die Stocklänge korrekt sind, dann ergibt sich der Stockwinkel von 65 – 70 Grad fast von selbst.
Beim Aufsetzen des Stocks ist zu beachten, dass nicht direkt mit voller Kraft aufgesetzt wird. Die Spitze wird zunächst gedämpft auf den Boden gesetzt und erst mit Erreichen des Druckpunktes, also wenn der Stock fest auf dem Boden steht, erfolgt ein bewusster Krafteinsatz nach hinten.
Zone 5 – Schrittlänge und Fußaufsatz
Hier sind die zwei Merkmale: Schrittlänge und aktiver Fußaufsatz.
Die Schrittlänge ist beim Nordic Walking etwas länger, als dies beim Gehen ohne Stöcke der Fall ist. Und obwohl ein raumgreifender Schritt gewünscht ist, sollte darauf geachtet werden, dass die Schrittlänge nicht unnatürlich lang wird.
Unter einem aktiven Fußaufsatz versteht man das natürliche Abrollen des Fußes beim Aufsetzen. Dabei erfolgt die Bewegung von der Ferse über den Mittelfuß bis zum Großzehballen.
Fazit
Die Technik beim Nordic Walking ist nicht schwierig, bedarf anfangs jedoch einiger Übung. Starte langsam und über regelmäßig, bis du den Kreuzgang gut beherrscht. Erst dann gehe dazu über den Umfang und das Tempo zu steigern.
Wenn du mit dem Nordic Walking beginnst, so ist es ratsam sich, zusätzlich zur wichtigen Technik, zunächst einmal mit einigen Details vertraut zu machen. Bevor du dir eine Ausrüstung zulegst, lies dir einige meiner wertvollen Tipps durch, damit du auch Spaß am Nordic Walking Sport erfahren wirst und lange dran bleibst.
